習慣が身につくまで何日かかるの？
どうなったら習慣になったといえるの？
そのときの目的やよりよい生活のために新しい習慣づくりにチャレンジ！
と意気込んでみたものの、結局続かなかった。途中で習慣が途切れてしまった。なんてことありますよね。
習慣づくりは途方もないように思えますが、
習慣が身につくまでの期間やどうなったら習慣が身についたといえるのか理解していれば、習慣づくりに役だてることができます。
私はサボり症なので習慣づくりが苦手でした。しかし、習慣について勉強することで筋トレ、日記、ブログを習慣にできています。
この記事では習慣が身につく期間や特徴から習慣を身につける方法について記事にしました。
記事の内容
✔習慣が身につく期間について
✔習慣の特徴について
✔特徴から習慣を身につける期間を短くする方法について解説
結論からいえば習慣が身につく期間は平均としては66日
2009年に発表されたユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの調査によれば…
習慣が身につくまでの目安は、ズバリ66日です。
しかし、これはあくまでも平均値。
新しく習慣にしたいことの内容で習慣が身につくまでの日数は変わってくる
習慣にしたい内容によって、習慣が身につくまでの期間は変わってきます。
前述した研究の調査期間は84日間。
「朝食後に水を１杯を飲む」は約20日
「朝のコーヒーを飲んだあとに腹筋50回」は期間中には習慣にできなかったとのことです。
グラフ曲線からその後の動きを推測すると、254日必要なものあったようです。
というわけで習慣が身につく期間は、幅でみれば20日～245日となります。
習慣が身につくまでの期間に【影響する因子】で考えられること
ここでまず、確認しておきたいことは習慣の３つの特徴です。
✔習慣の３つの特徴
・行動をおこすとき意識しないで自然にできる
・行動をおこすとき感情反応がほとんど引き起こらない
・その周囲の環境に根ざしている
逆算的に考えれば、この3つの特徴に…
沿った行動をとれていれば習慣となりやすく
反している行動をとれば習慣化に時間がかかる
ということです。
行動をおこすとき意識しないで自然にできる
習慣にしたい行動が、より意識的にやらないといけないことは習慣に時間がかります。
逆にあまり意識しなくてもできることは習慣化まで時間はかかりません。
『朝いっぱいの水を飲む』
『朝30分ジョギングする』
ではどちらが意識を使うでしょうか。
おそらく後者ですよね。
水を飲む動作としてはコップを準備、水を注ぐ、飲むといった流れです。
朝のジョギングはどうでしょう。
運動前に水を飲む、カラダをほぐすなどの健康管理をする、天気を確認する、ウェアに着替える、ランニングシューズを履く、走り始める。
意識的に行動しなくてはいけないことがたくさんありますね。
この意識的な行動が多いほど習慣化までの期間に影響することになります。
行動をおこすとき感情反応がほとんど起こらない
習慣にしたい行動が、感情をおこしているときには習慣に時間がかります。
逆にあまり感情がおきていなければ習慣化まで時間はかかりません。
引き続き「朝一杯の水を飲む」「朝30分ランニングする」で考えてみましょう。
「朝一杯の水を飲む」はあまり感情はおこらなそうです。しいて言うなら冬なら寒いなどの不快でしょうか。
次に「朝30分ランニングする」です。慣れていない期間こそ、きつい、疲れる、面倒くさいなどの不快な感情がおこりそうです。「朝一杯の水を飲む」と比べても感情が多くおこりそうです。
その周囲の環境に根ざしている
次に環境です。習慣にしたい行動をおこすときに影響する環境にバラつきがあると習慣にも時間がかかります。
習慣にしたい行動をおこすときの環境が安定していれば習慣にも時間がかかりません。
考えるまえに環境の整理をします。
✔習慣に影響する環境
・時間
・場所
・自分以外の人物
・直前の行動
・（心理状況）➡うえで説明した無意識、無感情に関係。
チャールズ・デュヒッグの習慣の力を参考にしています。
習慣には行動がおこるトリガーがあります。環境はそのトリガーです。
時間
行動をおこす時間にバラつきがあれば習慣化が難しくなります。
習慣にしたい行動があるなら毎回ムラなく行える時間に設定するのが吉でしょう。
場所
場所もできるだけ定めましょう。習慣にしたい内容によっては場所はあまり変動ないかもしれませんが、重要な因子です。
自分以外の人物
そのときに誰といるかも大切です。私は習慣づくりにチャレンジするときはなるべく一人になれる時間に設定しています。
直前の行動
ルーティンです。直前の行動も決めておきましょう。いつもの動作をすることで脳が準備しはじめます。
新しい習慣をつくるときは歯磨きなどのすでに習慣となっていることのあとにやると良いでしょう。
習慣が身につくまでの期間を短くするために
習慣の３つの特徴をふまえると…
・行動をおこしやすいように準備をする
・ノルマはカンタンにする
・習慣を繋げてトリガーを意識
この3つの対策をとることで習慣までの期間を短くできます。
朝30分のランニングを例に考えてみました。
行動をおこしやすいように準備をする
行動を少しでも無意識で行えるように行動までの邪魔となる抵抗を徹底的になくしましょう。
朝30分のランニングのためにできることを考えてみましょう。
・ランニング前または後のドリンクはあらかじめ作っておく
・朝の着替えをなくすためにウェアで眠る
・シューズは玄関にならべておく
・ランニングに必要なアイテムも目に見えるところに準備しておく。イヤホンやスマートウォッチなどはまとめて玄関においておくなど。
ノルマはカンタンにする
朝30分のランニングが目標だとしても1日1日のノルマはとことんカンタンに、とことんやさしくしましょう。
やさしくすることで感情をあまりおこさずに行動をスタートすることができます。
・朝５分ランニングにする。
・朝５分ウォーキングにする。
・究極は「シューズを履く」でもよいでしょう。
「これならできる」くらいの気持ちになれるノルマにしましょう。
もっといえば笑われるくらいのノルマでもいいです。先ほど述べたシューズを履くでもよいですし、玄関をでる、でもよいでしょう。
実際にシューズを履いたとイメージしてみてください。シューズまで履いたら、せっかくだからと玄関でれそうですよね。
ヒトはやる前にやる気はおこりません。やりはじめて初めてやる気がわいてくるのです。
習慣を繋げてトリガーを意識
習慣をつくるには環境も同じシチュエーションにすることが大切です。
同じ環境でやるにはどうしたらよいか。
それはすでに習慣になっている行動のあとです。
すでに習慣になっていることは「無意識」「無感情 」「周囲の環境に根ざしている」をクリアしていることになります。
すでの習慣になっていることのあとに習慣にしたい行動をくっつけることで習慣化に確率をぐんとアップさせることができます。
習慣を制するものは習慣を制するのです。
習慣が身につく期間に加えて、習慣の感覚も大切に
要約すると
✔習慣が身につく日数は平均で66日（幅は20～254日）
✔習慣の特徴は「無意識」「無感情」「環境に深く根ざしている」
✔新しい習慣を早く、確実に習慣にするには習慣を特徴を踏まえた行動をとっていく
習慣が身につくまで約2ヶ月です。また期間も大切ですが、習慣の特徴も意識してみてください。
無意識、無感情なので意識した時点で矛盾しているかもしれません。それでも新しく習慣にしたい行動をやり始めた当初に比べて、気持ちどう変化しているか思い返してみてください。
少しでも感情や、やろうという意志がなくなっていれば習慣が身につき始めている証拠です。
本当の意味での習慣が身につくとは「無意識 」ですのでかなり難しいようにも思えます。しかし、無意識とまでは言わなくても、やらないと気持ち悪い程度になってきたらそれはかなり習慣に近づいています。
脳はいつもやっている行動、つまり習慣に心地よさを感じるようになっているからです。
その習慣となりはじめている『感覚』を大切に新しい習慣づくりにチャレンジしてみて下さい。
