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習慣化させるためには王道のテクニック【イフゼンプランニング】を使おう

習慣/継続
習慣にしたいことがあるけど行動できない。継続できない。
継続は力なり。有名な格言があります。
そんな継続の力を手にするには、やりたいこと、続けたいことを習慣化するのが1番です。

 

しかし継続すべきことを決めたからいって継続して習慣化できるとは限りません。行動に移せるかどうかも難しいときもあるかもしれません。

 

行動をおこし継続する。そのための王道のテクニックがあります。それがイフゼンプランニングです。

 

この王道テクニックを使えば行動力もあがり継続力もついてきます。

 

私もイフゼンプランニングを使って日記や筋トレを継続できています。日記に関しては半年とまだ日も浅いですが完全に習慣化できていると自負しています。

 

この記事の内容
✔️習慣化の王道テクニック『イフゼンプランニング』を紹介
✔️イフゼンプランニングの効果について
✔️イフゼンプランニングを設定するときのコツ

 

目次

習慣化のためにはまずはイフゼンプランニングを使おう

行動をおこすためにのテクニックにイフゼンプランニング【IF THEN プランニング】というものがあります。イフゼンプランニングは習慣づくりに必須のテクニックです。

 

数々の研究でも効果が実証されており行動をおこせる確率が2〜3倍になるという結果がでています。必ずおさえておきましょう。

イフゼンプランニングとは

ではイフゼンプランニング【IF THEN プランニング】とはなんでしょうか？

 

実行意図とも呼ばれていることがあります。

 

「Xしたら、Yをする」といったシンプルな計画の立て方です。心理学者のペーター・ゴルヴィツァーが研究で発案した行動のための条件式です。

 

イフゼンプランニングの効果

イフゼンプランニングは研究で効果があきらかになっています。
プランたてることで行動すべきこと、タイミングをハッキリさせることができます。

 

行動の確率2倍以上

イギリスの研究者たちが二四八人の人々に協力してもらい、二週間で良い運動習慣を身につけるという実験をした。被験者は三つのグループに分けられた。第一グループは、基準となるグループである。どれぐらい運動したか記録するようにとのみ指示された。第二グループは、「モチベーション」グループである。被験者は運動を記録するだけでなく、運動の効果についての資料を読むように言われた。また研究者から、運動によって冠動脈性心疾患のリスクが減少し、心臓が健康になるという説明を受けた。最後に、第三グループ。被験者は第二グループと同じ説明を受けたので、モチベーションのレベルは同じである。ただし、いつ、どこで運動するか、翌週中の計画を立てるようにと言われた。とくに、各自で次の文を作らされた。「翌週、〈何日〉の〈何時〉に〈どこ〉で、少なくとも二〇分間激しい運動をする」第一と第二のグループでは、三五～三八パーセントの人が、少なくとも週に一回運動した（興味深いことに、第二グループが受けたモチベーションを上げるための説明は、効果がなかったようだ）。ところが第三グループでは、九一パーセントの人が少なくとも週に一回運動した。ふつうの二倍以上である。
引用元：ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

 

一部の紹介になりますが、他にも研究されていて効果が実証されています。

 

イフゼンプランニングでやるべき行動がハッキリする

イフゼンプランニングの良い点は行動をおこすタイミングがはっきりするところです。

 

いつ、どこで、何をするか決めることで行動のきっかけを意識することができます。

 

これがイフゼンプランニングの強みです。この行動の合図を決めることで行動の確率をあげることができます。

 

⇓関連記事⇓

習慣にしたい行動をはじめるとき、その行動をハッキリさせてますか？

 

私のイフゼンプランニングの例

私のイフゼンプランニングの例を紹介します。
✔夜ご飯を食べて食器を洗ったら日記を書く
✔朝起きて水を飲んだら筋トレをする

✔朝筋トレをしたら読書をする

✔夜寝室に入ったらストレッチをする

一部ですが成功してるのはこんな感じです。

 

イフゼンプランニングをつくるときのコツ

プランを立てるときのコツを3つ紹介します。
✔️すでにある習慣をもとにプランを立てる
✔️IF【〜したら】の部分は具体的にする
✔️THEN【〜する】の部分は柔軟性をもたせる

 

すでにある習慣をもとにプランを立てる

イフゼンプランニングのコツはすでに行なっている習慣とセットにする方法です。すでに行なっている習慣にくっつけることでプランをたてやすくなります。

 

よく使われる例として【歯磨き】があります。この毎日必ず行う【歯磨き】を利用して…
歯磨きをしたらストレッチする
歯磨き中に部屋のゴミを1つ見つける
など毎日行う習慣【歯磨き】をきっかけにプランを立てることができます。

 

毎日必ず行う習慣を自分で観察してそれにあった習慣にしたい行動をセットにしましょう。

 

IF【〜したら】の部分は具体的にする

IF【〜したら】THEN【〜する】
のIF【～したら】の部分はなるべく具体的にしましょう。

 

例えば…
昼休憩にスクワットをする。
と計画を立てた場合はタイミングが少しあいまいです。このときは昼休憩のいつなのか具体的に決めておきましょう。昼休憩に入って椅子から立ったらスクワットをするといったように細く設定しタイミングをはっきりさせましょう。

 

自身のスケジュール、環境、ライフスタイルに合わせて、イフゼンプランニングを立ててみてください。

 

THEN【〜する】の部分は柔軟性をもたせる

IF【〜したら】THEN【〜する】
のTHEN【〜する】の部分は柔軟性をもたせておきましょう。

 

例えば…
朝起きてコーヒーを飲んだらランニングするといった計画を立てたとします。THENの「ランニングをする」の部分を「HIIT（インターバルトレーニング）にする」も追加しておくとより実行の確率をあげることができます。

 

ランニングは雨の日や、時間がないときにできなかったりします。目的に応じて非常事態用にTHENの部分のプランを複数考えておき選択式にするのもオススメです。

 

まずはイフゼンプランニングを使って行動をおこそう

まとめると
✔習慣化のためにイフゼンプランニングを使おう
✔イフゼンプランニングは行動をおこす条件式
✔行動をおこす確率を２倍以上あげてくれる
✔行動をおこすタイミング、やることをハッキリさせることができる

 

イフゼンプランニングの効果は研究データでも実証されています。ぜひイフゼンプランニングをつかって行動の確率をあげていきましょう。

 

習慣化にしたい場合はすでにある習慣にくっつけるとこでより習慣化の確率をアップさせることができます。

 

行動の連続、そして継続が習慣となっていきます。

 

大変だからこそ継続していけば自分の力になることや自分の成長につながることがあると思います。習慣にすれば大変という気持ちもなくなります。

 

「努力を努力と思わなくなる」これが習慣の最大のメリットだと私は思っています。

 

自分が挑戦したいこと、やりたいことはサクッと習慣にして【継続の力】の恩恵を受けましょう。

 

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