宅トレの効果はいつから？【カラダの変化は3週間でおこり始めています！】

宅トレをはじめてみたいけど、どのくらいで効果がでる？

始めてめてみたものの効果がわかりにくい。まだ効果がでていない。

目的は「ダイエット」「体型を変えたい 」「体力つけたい」など人それぞれですが、どのくらいで効果がでるのか気になりますよね。

ただでさえ運動、筋トレはやってすぐの効果がわかりにくいです。

少しでも目安がわかっていれば、モチベーションの維持にもつながります。

そこでどのくらいやれば効果がでるのか、また効果を引きだすために注意するべき点について記事にしました。

本記事を読んで、やり始めの時期のモチベーションの維持にやくだてて欲しいです。

トレーニングの効果は3週間から

結論からいいますと、じつは3週間ほどでカラダは変化しはじめています。

20日ほどで筋肉が太くならなくとも、筋力向上はみられるようです。(1)(2)

はじめの3週間で変化がでている部位としては神経です。筋肉を使うとき脳からシグナルをおくります。脳と筋肉をつないでいる信号の数が増えていくイメージです。

その後、個人差はありますが6週くらいから筋肥大による筋力アップが期待できます。

参考文献

(1)幸田利敬　筋力トレーニングについて　運動生理　第９号　p136

(2)市橋則明　筋力トレーニングの基礎知識　京都大学医療技術短期大学部紀要別冊　健康人間学 第 9号 1997　p37-39

アタマとカラダはしっかり反応している

3週間でおこるカラダの変化は、脳から筋肉への信号の量がふえることです。この信号がふえることで、運動時に参加する筋肉の総数も増えて筋力がアップします。

ですので3週間経てば始めたばかりのときに比べ、運動時に参加している筋肉も増えているのでトレーニングでの代謝の量も増え始めることが考えられます。

さらには続けること６週間以降から筋肥大がおこり、筋肉量のアップによる基礎代謝の向上も期待できるでしょう。

宅トレの効果を高めるための注意点

ここで宅トレの効果を高めるためにも、注意しておくべきことが２点あります。

宅トレで一番気をつけたい過負荷(オーバーロード)の法則

宅トレで一番気をつけたいのは過負荷(オーバーロード)の法則です。

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

出典元：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html

負荷が軽すぎては、筋力はついてきません。宅トレはどうしても負荷が軽くなりやすいと、個人的には思っています。ですが、自分の体重をうまく活用すれば、分に負荷はかけられるとも考えています。たとえば普通のスクワットがなれてきたら、右下肢に体重を多くかけてスクワットする。これを左でもやる。など工夫すれば初心者には十分な負荷はかけられます。

もちろん軽い負荷でもやれば運動になり、カロリーの消費にもなるでしょう。トレーニングを行う目的にもよりますが『体型を変えたい』『体力アップ』といった目的においては、筋肉をつけることは重要なことです。ダイエットを例とするならば、筋肉を基礎代謝をアップさせていくのも戦略の1つとなります。筋力アップのためにも過負荷(オーバーロード)の法則を意識してメニューをくんでみてください。

栄養面（タンパク質）

筋肉をつけようとしても筋肉を作る素材がない。これでは筋肉はつけることができません。筋肉を作る素材こそがタンパク質＝プロテインです。

タンパク質はアミノ酸という分子で構成されています。さらにアミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。非必須アミノ酸は体内で作ることができます。しかし、必須アミノ酸は体内では作ることができません。ですのでタンパク質を食材から摂取する必要があります。

筋力トレーニングをしても、栄養面を欠いていては非効率です。最悪のばあい、栄養不足により筋肉がやせてしまうリスクもあります。ですのでトレーニングの効果を引きだすためにも、食事はタンパク質を意識してしっかり摂っていきましょう。

タンパク質の摂取の目安量は。運動している人は体重×1.5～2gです。体重60㎏でしたら90～120gです。計算してみるとけっこう必要ですが、最近は高プロテインの食材も手に入りやすくなりました。また高プロテインなお菓子や軽食も増えてきているので、うまく活用しましょう。食品ラベルのウラの成分表をみればすぐにわかります。

続ければ宅トレでも効果はでます

私が宅トレを始めたのは、６年ほど前です。2～3年間かけて体脂肪20％から11％までゆっくり減量し、それ以降も体型を維持しています。宅トレを始めた当初、1か月ほどで微々たるものですが体重が減り始めました。とても嬉しかったことを、今でも覚えています。1か月かかりましたが、運動の負荷、食事・栄養面を気をつければ効果がでることは確信しました。

結果がでたときの嬉しい気持ちは、継続へのモチベーションにもなっていました。

それでも、長い筋トレ期間のなかでは停滞期もありました。結果がでずにつらいときもありましたが、カラダは動かせば変化すると信じているので、とにかく続けることを意識しました。つらいときは1セットでもいいので少しはやる。そうゆるく考え、上手くサボりながら継続を大切にしてやってきました。

今となっては筋トレは習慣となっているので、モチベーションはいらずに体型維持ができています。

⇓筋トレを続けるためのヒント⇓

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おさらいになりますが…