タンパク質を効率良く摂るベストタイミングは朝・夕どっち？【体内時計が関係している】

生活

１日という時間帯の中でタンパク質を摂るタイミングによって摂取効率に影響はあるのでしょうか？

どうやらタンパク質の摂取タイミングによって筋肉量の増加に影響するようです。

研究結果のニュースが気になったので簡単にまとめてみました。

タンパク質を効率よくとれるタイミングを理解して自身の生活の質の向上に活かしていきましょう。

この記事の内容

✔タンパク質摂取時間と筋量増加に関する研究記事の簡単なまとめ

✔タンパク質の効率よく取れるタイミングとその理由について

タンパク質の摂取は朝が効率的な可能性あり！

結論からいいますと夕より朝の方が効率よくタンパク質を摂取することができるようです。マウスを対象とした研究で示されています。

ヒトを対象しているのは観察研究のため可能性としかいえないようですが…

朝より夕食で多くタンパク質を摂っているヒトに比べ、夕より朝に多くタンパク質を摂っているヒトの方が握力、骨格筋指数が高いという結果がでています。

⇓研究記事⇓

面白いと思ったのが朝夕平均的にタンパク質を摂ったマウスよりも朝に重点的にタンパク質を摂取したマウスの方が筋量の増加が促進されている点です。

平均的にタンパク質を摂ったほうがイメージ的に効率がよさそうですが、摂取するタイミングで効率が全然違うことを理解できました。

朝、夕で効率が違うのなぜなのか？

この研究では体内時計に着目しメカニズムの解明が進められています。

時計遺伝子が正常でないマウスはタンパクを朝に多く摂取するパターンにおいて筋力の増加効果がみられなかったようです。

体内時計が関係しているのはわかりました。それでも朝に効率良くとれるのは不思議です。

ここからは憶測ですが、他の栄養素も朝の方が効率良く摂取できそうな感じですね。

私は3～4年かけて体脂肪率20％から13％まで減量することができました。

やったことは筋トレと低糖質ダイエットです。もちろんタンパク質も意識して多めにとっていました。

当初は体脂肪率13％で満足はしており体型維持できればいいかなー程度に思っていました。実際に停滞期で１年ほど13％台といった感じでした。

そんな中、体脂肪率13%からさらなる減量を意識していたわけではないですが、タンパク質の摂取タイミングをバランスよくとるように見直しました。

結果として朝のタンパク質の摂取量を増やすかたちになりました。

そこからは筋トレのメニューや糖質の制限量は変えることなくじわじわと体脂肪率が減りはじめました。

結局、朝のタンパク質の摂取量を増やしただけで体脂肪率13%から12%まで落とすことができました。

今思えば朝のタンパク質の摂取が増えより効率よく吸収でき『筋肉量の増加』『筋量増加による基礎代謝アップ』『効率の良い栄養摂取による食欲の抑制』この辺りに影響があったのかな考えられます。

おさらいすると…

✔タンパク質は朝に多くとった方が効率がよく筋肉量の増加に効果あり

✔体内時計が影響している

この研究内容をみると朝になにも食べずに仕事に行ったり、活動し始めたりするのはとてももったいなく思います。

健康的な身体面の維持には筋肉は不可欠です。普通に生活しているとエイジングの影響でただでさえ筋肉量が落ちてしまいます。

ですので筋肉量の維持のためにもこの朝のゴールデンタイムにはしっかりタンパク質を摂取していきたいですね。

今や意識すれば手軽にタンパク質は摂れるので上手く朝のゴールデンタイムを活用していきたいです。