筋トレ上級者の入り口『立ちコロ』
立ちコロとは腹筋ローラーを膝をつかず立っておこなうやり方です。
不可能と思っていた立ちコロもいつのまにかできるようになってました。
立ちコロができるようになるには腹筋以外にも補助的に鍛えるべき筋肉があります。
膝コロに加えて、総合的に筋力トレーニングをしていれば立ちコロは自然とできるようになります。
私が立ちコロをできるようになった状況を振り返りたいと思います。
立ちコロができたときにやっていた筋トレメニュー
立ちコロができるようになったときの筋トレ状況です。
片手腕立て伏せ10×3セット
このくらいで立ちコロ挑戦してみたらできるようになってました。
立ちコロをクリアしようと壁を使った練習など立ちコロ目的のトレーニングは行っていませんでした。
膝コロをある程度できたうえで、肩～腕、背筋を鍛えれてば立ちコロまでの道のりはそうは遠くないです。
背中、腕、腹筋を鍛えていれば立ちコロはできようになる
腹筋ローラーは名のとおりで腹筋に注目されがちですが腕の力もかなり使います。
立ちコロをできるようになりたければ、膝コロで腹筋も鍛えながら、さらに腕をあげた状態から下ろす筋肉も鍛えましょう。
筋肉でいえば、広背筋、上腕三頭筋がメインです。補助的な要素でいえば大胸筋も必要となります。
なのでこのあたりを鍛えるなら
✔懸垂
✔腕立て伏せ
などが王道です。
私が腹筋ローラーをやり始めたときは膝コロもできませんでした。
膝コロも同じくその他の筋トレを続けていたらいつのまにかできるようになってました。
膝コロができるようになり、腹筋ローラーを筋トレのメニューとして取り入れるようになりました。
ちなみに腹筋ローラーは名前から腹筋を鍛えられるとおもいがちですが、立ちコロをやっている感じは腹筋運動というよりも全身運動に近い印象です。
理由としては参加している関節の数が多く複合的な関節トレーニングだからです。
ですのでやはり、肩～腕周り、背筋、股関節なの筋力も必要ということになります。
腹筋ローラーの立ちコロを目指すなら腹筋以外もしっかり鍛えよう
立ちコロ達成を目指すなら腹筋以外にも背筋、腕の力を鍛えましょう。
特に広背筋、上腕三頭筋にも注目です。複合的に鍛えて積み上げていけば必ずできるようになります。
また、先ほども触れましたが腹筋ローラーは腹筋だけをピンポイントで鍛えるものではないです。実際に腹筋群を鍛えるなら単純に腹筋運動の方が効くとも言われています。
ですので腹筋ローラーの立ちコロは全身運動や複数の筋力の腕試し的な感覚で思っておくといいかもしれません。
わたしも腹筋ローラーで脇のあたりが何度も筋肉痛になった経験があります。
筋力のバランスは人それぞれなので自分の弱点を分析しながらも目的に応じでカラダを鍛えていきましょう！