体脂肪率を落としてカラダをキュッと引き締めたい
わたしはもともと軽肥満でいつもそんな体型を夢みてました。
適度にワれた腹筋、背すじがピッとのび胸筋のはった良い姿勢、そんなカラダにあこがれていました。しかし、体質的にも体型は変わらないものだと言いわけをしていました。
そんなわたしでしたが、筋トレをきっかけに今では体脂肪率20%から12%まで減量 できています。
あのとき描いていた理想のカラダにほぼなりつつあります。
減量にチャレンジして感じたのは体脂肪の落とし方は意外とシンプル ということです。
わたしが体脂肪を落とした方法を振り返ってブログに書いてみました。
ポイントさえおさえて実践すれ効果はあらわれやすいです。
この記事の内容
✔️体脂肪の落とし方を3つのポイントで解説
✔️筋トレ、糖質制限、タンパク質摂取が体脂肪の減量に効く理由
目次
体脂肪を落とすための3つのポイント
3つのポイントはシンプルです。
✔️筋トレ
✔️プチ糖質制限
✔️タンパク質の摂取
体脂肪の減量にはこの3本柱で問題なしです。
筋トレ、糖質制限、タンパク質の摂取の効果
3つのそれぞれの効果としては…
筋トレ
→脂肪を消費しやすくする
→脂肪を消費しやすくする
糖質制限
→脂肪のとり込みをおさえる
→脂肪のとり込みをおさえる
タンパク質の摂取
→うえ2つの効果をサポートする
→うえ2つの効果をサポートする
筋トレで脂肪を燃焼しやすいカラダをつくる
全身を鍛え筋肉量を増やすことで基礎代謝量があがります。
基礎代謝量によるダイエット効果はほぼないなんて言われることもありますが、チリも積もれば理論を大切にしましょう。
筋肉量を1kg増やすと1日50kcal分の基礎代謝があがります。
1日50kcal。
30日で1500kcalです。
これだけでご飯茶碗5〜6杯分のkcal（糖質にしたら375g）を減らしていることになります。
また筋トレすることで、筋トレ後のカロリー消費が多くなります。
運動後酸素過剰消費（EPOC）
また
アフターバーン効果
と呼ばれています。
アフターバーン効果は2〜3日続きます。
筋トレをすることで…
筋肉をつけて基礎代謝をアップ
しばらくの期間代謝をアップ
させることができます。
筋トレをすることは体脂肪をガンガン燃やしやすくなるカラダをつくれる ということになります。
糖質制限で脂肪のとり込みをおさえる
やはり糖質制限は必須かなと感じます。
糖質が脂肪になる理由としては血糖値の上昇です。糖質をとると血糖値が上昇します。血糖値が上昇するさいにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが脂肪をカラダにため込む役人のようです。
つまり糖質を制限して血糖値の上昇をおさえる、もしくは緩やかにすることで脂肪のとり込みをおさえることができます。
糖質の制限としては私は1日100g以内に設定しました。
より効果を早く得たい人は糖質の摂取量をより少なく設定してみてください。
糖質量を1日の摂取を50〜60g程度に制限してたときは体脂肪の減り方も早かったです。
さらに細かなテクニックとしては
✔野菜、タンパク質から先に食べる
✔よく噛んで食べる
✔食後、胃腸に負担がかからない程度に軽く動く
などです。
血糖値の上昇を抑える、緩やかにすることがポイント となります。
タンパク質を摂取して脂肪を燃焼しやすいカラダづくりをサポート
糖質を制限すると過度なカロリー不足になるおそれがあります。
カロリー不足は筋肉量の減少のリスクを伴います。
筋トレして筋肉をつけて基礎代謝をあげたいところに栄養補給をおこたって筋肉量が減少する。これでは本末転倒です。
糖質を制限するぶん、タンパク質はしっかり補給しましょう。
またタンパク質の摂取は食欲の抑制効果があります。
タンパク質をしっかり取ることは糖質制限や間食などを減らす手だすけになります。
目標のタンパク質の摂取量は体重×1.5〜2.0gです。
３本の柱（筋トレ、糖質制限、たんぱく質摂取）を軸にした例
わたしがやった対策をもう少し具体的に解説します。
自重トレーニングで全身を鍛える
できるだけ全身です。大まかに肩～腕、脚、背中、お腹といった感じでわけています。
また大きな筋肉を意識して鍛えていきましょう。
自重トレーニングで十分に負荷をかけられます。
糖質の摂取を100g以下におさえるには
主食（ご飯、パン、麺類など）は1日1回程度にしています。
わたしは朝昼は主食を抜くことが多いです。
例えば…ご飯茶碗1杯で糖質量は50ｇです。おかずにも細々と糖質が含まれているので３食のうち1回主食をとるだけでも糖質量はちょうど良い量になります。
糖質量は⇓こちら⇓のサイトがみやすいです。
タンパク質の摂取は卵やプロテインを活用しよう
タンパク質の摂取が意外と難しかったりします。栄養を意識する前はいかにタンパク質不足であったか実感しています。
卵やプロテイン、サラダチキンなどをうまく活用して必要量を摂取していきましょう。今やコンビニで高タンパクの製品が多く並ぶようになったので助かっています。
タンパク質をしっかり意識してとるようになって筋トレの効果や体脂肪の減り方も違いますよ。
補足
私は有酸素運動を行なっていません。たまに気分転換のためウォーキングやランニングをすることもありましたがごくたまに程度です。
また土日は基本的にチートデイです。バカ食いしないようにだけ気をつけ普通に朝昼晩それぞれ主食（米、小麦）などとっています。そのときの気持ちによっては制限することもありますが、基本的にはなにも気にせず食事を楽しんでいます。
こんなけっこう緩めな設定でも長い目でみて継続していけば体脂肪を落とすことは確実に可能です。
つまりはオーソドックスに運動して食事管理して、そして継続
体脂肪率を下げるたいなら…
✔️筋トレで脂肪を燃焼しやすいカラダづくり
✔️糖質を制限し脂肪の取り込みを少なくする
✔️タンパク質の摂取で筋肉量維持、食欲のコントロール
この3本の柱で攻めましょう。
あとはやりながら、筋トレの負荷量、糖質の制限量は調整していきましょう。
ここまで解説してきましたがじつは本当に王道なやり方で要は…
運動して、食事管理して、それを継続しよう
とういうことです。
ウラのポイントとしてこの【継続】がとても大切になります。
減量は継続していけば必ず成果はでます。
理想のカラダづくりの参考にしてみてください。
カラダが引き締まると歩く姿勢も良くなり自信がつきます。
夏はTシャツ1枚でキマります。
理想のカラダを手にいれることで自信もつき前向きになれます。メンタル的にも最高です。